Nawyki dla zdrowego kręgosłupa
Teoria teorią, ale warto przejść do praktyki. Dowiedz się, jak możesz zadbać o swój kręgosłup!
Kliknij odpowiedni kafelek, aby dowiedzieć się więcej
Ruch to zdrowie!
To chyba najbardziej oczywisty punkt w każdym poradniku prozdrowotnym. Być może już teraz trenujesz dużo na świeżym powietrzu, rozwijając swoje zainteresowania. Warto pamiętać, że ruch jest kluczowy dla naszego zdrowia - także kręgosłupa. Najbardziej istotne są ćwiczenia wspierające mięśnie brzucha i pleców - te z pewnością znajdziecie w naszej sekcji ćwiczenia. Warto też ćwiczyć pływanie na plecach oraz jazdę na rowerze.
Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów, jak wpleść w życie codzienne więcej ruchu:
- Uwielbiasz grać w gry komputerowe? Spotkajcie się ze znajomymi i spróbujcie przeprowadzić jej (bezpieczną) wersję na żywo. Sprawdzi się także dla miłośników książek i filmów:)
- Lubisz słuchać muzyki? Spacery z nią są niezwykłe - możesz wybrać dawno nieuczęszczaną trasę i włączyć muzykę swojego ulubionego artysty, albo zabrać ze sobą przyjaciół, z którymi dobrze Ci się rozmawia.
- Potraktuj ruch jako wyzwanie: czy uda Ci się wejść po schodach szybciej (pamiętajmy o ostrożności!), niż dojechałbyś windą? Może dotrzesz do szkoły szybciej, niż Twój tramwaj/autobus, który utknął w korku?
Chcesz być zdrowy jak ryba? Jedz owoce i warzywa!
czyli jakie substancje odżywcze pozytywnie wpływają na nasz organizm.
- woda - nawadnia krążki międzykręgowe, co zmniejsza ryzyko bólu kręgosłupa.
- wapń - jest pierwiastkiem budującym nasze kości. Dużą zawartością wapnia charakteryzują się warzywa zielone tj. kapusty, jarmuż, brokuły, szpinak, fasolka szparagowa.
- witamina D - jest istotna, bo pozwala na przyswajanie wapnia z pożywienia - to ona sprawia, że wapń jest wchłaniany do organizmu i może na niego wpływać. Zawierają ją ryby, jajka, mleko i oleje roślinne.
- antyoksydanty - czyli głównie warzywa i owoce. Najlepsze działanie mają: szpinak, papryka, pomidory i cytrusy.
!
Pamiętaj także, by dbać o prawidłową wagę - im większa, tym większe obciążenie dla kręgosłupa. Nie znaczy to jednak, że niedowaga ma korzystny wpływ na kręgosłup - wręcz przeciwnie. Pozbawia go ona wtedy ochrony, jaką stanowi nasza skóra i tłuszcz.
Prosto o byciu prostym
Prawidłowa postawa ciała. Co to właściwie znaczy? Możesz udać się do specjalisty, który określi, czy Twoja postawa jest prawidłowa. Jeśli jednak nie masz takiej możliwości, wystarczy, że staniesz bokiem przed lustrem i porównasz ją z sylwetkami poniżej:
Ale jak pamiętać o prostowaniu się w ciągu dnia?
Spróbuj skojarzyć sobie ten nawyk z jakąś aktywnością. Przykładowo, postanów sobie, że za każdym razem, jak spojrzysz na zegar, zastanowisz się - czy jestem wyprostowany/a? Mogą to być nawet bardziej absurdalne skojarzenia. Masz nauczyciela, który jest alergikiem i często kicha? Wyprostuj się za każdym razem, gdy to zrobi. Opcji jest mnóstwo!
To, jak siedzimy, ma ogromny wpływ na nasz kręgosłup
Dużo też mówi się o konieczności prawidłowej postawy podczas siedzenia, ale tak naprawdę okazuje się, że… taka postawa nie istnieje! Czy nie byłoby to okropne, gdybyśmy musieli siedzieć przez kilka godzin w jednej pozycji? Usiądź tak, jak ci wygodnie, regularnie zmieniając postawę. W ten sposób żaden z odcinków kręgosłupa nie będzie nadmiernie obciążony bez zbyt długi czas. Pamiętaj także o przerwach na odrobinę ruchu, co minimum godzinę. Postaraj się zawsze wyjść na korytarz/boisko podczas szkolnej przerwy - twój kręgosłup Ci podziękuje.
Coraz więcej firm decyduje się na stojące stanowiska pracy. Dzięki temu, kręgosłup jest mniej obciążony, a nasze mięśnie cały czas pracują, co wzmacnia ich wytrzymałość. Może warto zatem spróbować nauki na stojąco? W końcu niektórym z nas ruch pomaga w zapamiętywaniu.
Podnoś ciężary jak profesjonalista!
Prawdopodobnie nigdy nie pomyślałbyś/ nie pomyslałabyś, że ktokolwiek postanowił opisać prawidłowy sposób podnoszenia cięższych przedmiotów. Odpowiedni rozkład ciężaru na całym ciele jest jednak bardzo ważny. Gdy podchodzisz do ciężkiego przedmiotu, pamiętaj o tych kilku zasadach:
- Oceń, czy jesteś w stanie podnieść przedmiot. Nic na siłę - zawsze możesz poprosić kogoś o pomoc. Podniesienie zbyt ciężkiego przedmiotu może prowadzić do uszkodzenia lub przemieszczenia krążka międzykręgowego.
- Gdy już zdecydujesz, stań w rozkroku obok przedmiotu, z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij kolana i trzymaj plecy prosto - w taki sposób to nogi wykonują większą część pracy.
- Mocno chwyć przedmiot i podnieś go, stopniowo prostując kolana.
- Trzymaj podnoszony przedmiot jak najbliżej ciała. Unikaj skręcania! Jeśli musisz, przesuwaj stopy, ale nie kręć tułowiem.
Odpowiednie przedmioty użytku codziennego
Są takie przedmioty, które używamy na co dzień, a mają duży wpływ na zdrowie kręgosłupa. Oto kilka z nich:
Plecak szkolny- najbardziej oczywisty podpunkt dla uczniów. Plecak pozwala nam na uniesienie wielu ciężkich książek. To ważne, by potrafił odpowiednio rozłożyć ich ciężar. Oto kilka ważnych elementów, które powinniście sprawdzić przy zakupie plecaka:
- Waga plecaka - razem z zawartością, plecak powinien ważyć do 10-15% masy ciała. Możesz to obliczyć, wpisując do kalkulatora swoją wagę i mnożąc ją razy 0,15. Zastanów się, ile ważą twoje książki i zeszyty. Zważ je i oblicz, jaką wagę maksymalnie może mieć Twój plecak.
- Sprawdź, czy plecak ma kilka kieszonek - to pozwala na umieszczenie cięższych przedmiotów bliżej pleców, co sprawia, że ciężar jest równomiernie rozłożony.
- Długość - plecak powinien zaczynać się na wysokości barków, a kończyć w okolicy bioder. Poproś rodziców, by zmierzyli tę odległość i uwzględnij ją przy wyborze tornistra
- Szerokość - plecak powinien być niewiele szerszy niż Twoje plecy.
- Zostawiaj swoje książki w szkolnej szafce - jeśli masz taką możliwość. Pozwoli Ci to uniknąć noszenia wielu przedmiotów.
- Kupuj zeszyty i książki w miękkich okładkach - spróbuj oszacować, ile stron przyda ci się na jeden przedmiot w tym roku. Tak często wybieramy zbyt grube zeszyty!
!
PAMIĘTAJ
Na jednym ramieniu nie noś plecaka,
To murowana skolioza dla każdego dzieciaka!
Tornister a plecak: Które jest zdrowsze?
Dla najmłodszych sugerowany jest tornister - dzięki temu, że jest w całości usztywniony, wspiera dolną część kręgosłupa. Wyobraź sobie zwykły plecak, bez stelażu. Wszystkie książki spadają na dół, a ciężar musi utrzymywać tylko kręgosłup! Młodzież jednak może już sobie pozwolić na tradycyjny plecak. Sugerujemy jednak, by do ok. 6 klasy wybierać plecaki usztywnione.
Fenomen plecaków na kółkach
Czy faktycznie są zdrowsze? Niestety niezupełnie - po pierwsze, przysparza to wiele trudności z wnoszeniem plecaka po schodach, po drugie - powoduje nienaturalną postawę.
Materac - na sen poświęcasz prawdopodobnie około 7-10 godzin (a przynajmniej tyle powinieneś/naś), dlatego to bardzo ważne, by zapewnić kręgosłupowi komfortowy wypoczynek. Zapytaj się rodzicom, jaki materac masz na łóżku. Jeśli będziesz miał okazję kupować nowy, zwróć rodzicom uwagę na:
- Twardość - na stronach internetowych jest oznaczana jest literką H. Dla dzieci i młodzieży sugerowana jest twardość H1 lub H2.
- Materiał - najlepsze dla zdrowia są materace lateksowe - doskonale stabilizujące kręgosłup - i piankowe, które dopasowują się do kształtu ciała.
Biurkowy fotel - im jesteś starszy, tym prawdopodobnie więcej czasu musisz spędzać na nauce. Najbardziej o Twój kręgosłup zadba krzesło, które ma odpowiedni/ą:
- Wysokość - powinieneś/naś móc dotykać pełnymi stopami ziemi.
- Długość oparcia - twoje krzesło powinno sięgać do łopatek.
- Kształt - najlepiej, jeśli przypomina literę ,,S” - wtedy najbardziej odpowiada kształtowi pleców.
